Не хотите болеть – высыпайтесь: полноценный отдых помогает укреплять иммунитет

Как только приходит осень, начинается сезон простуд. Насморк, кашель, боль в горле – все это снижает нашу продуктивность, мешает не только работать, но и отдыхать.

Как не заболеть

В холодное время года профилактика простуды выходит на первый план. Все мы знаем, что нужно одеваться по погоде, обязательно мыть руки после посещения общественных мест, проветривать комнаты и т.д. Но есть еще ряд правил, которые стоит соблюдать, и о которых мы часто забываем:

1. Правильно питаться. Недостаток витаминов, белка, а также микроэлементов, особенно цинка, может ухудшить работу иммунитета. Цинк необходим для выработки интерферонов, белков, защищающих организм от вирусов, и для нормальной работы Т-лимфоцитов. Получить его можно из тыквенных семечек, говяжьей печени, мяса и морепродуктов. Важно употреблять много клетчатки, ферментированных продуктов, поддерживающих микробиоту кишечника, т.к. там находится 70-80% всех иммунных клеток. Сахар негативно влияет на иммунитет, поэтому его потребление лучше сократить до минимума.

2. Двигаться. Регулярные нагрузки помогают укрепить иммунную систему, при условии, что человек не перегружает себя. Благодаря физическим упражнениям повышается выработка макрофагов, а они считаются важной частью иммунной системы.

3. Больше пить. Огромную роль в профилактике болезни играет состояние слизистых. Если они справляются со своей «работой», то предотвращают появление простуды, удаляя вирусы практически сразу. Но если слизистая человека сухая, покрыта микротрещинами, то вирус легко проникает в организм. Чаще всего слизистые пересыхают, т.к. человек употребляет недостаточное количество воды. Влияет на это и сухой воздух в помещении, привычка злоупотреблять сосудосуживающими каплями и т.д.

4. Не касаться лица. В общественных местах нет возможности помыть руки, но постоянно приходится контактировать с огромным количеством вирусов и бактерий. Чаще всего они проникают в организм через слизистые оболочки, т.е. рот и нос. Привычка постоянно прикасаться к лицу может сыграть дурную службу, увеличивая шансы заражения.

5. Высыпаться. Было доказано, что качественный сон способен повысить уровень лимфоцитов. И, наоборот, недостаток сна приводит к увеличению уровня кортизола, негативно влияющего на иммунную систему.

Все эти правила важны. Но многие, например, не знают о взаимосвязи сна и иммунитета. А она есть, и это было доказано учеными.

Читайте также: Ямальцам рассказали о вирусных инфекциях: как максимально обезопасить свой дом

Сон и самочувствие

Врачи предупреждают, что хронический недосып ослабляет защитные барьеры организма. Если человек высыпается, организм может поддерживать нормальное воспроизводство гемоцитобластов, клеток, дающих начало всем остальным, в том числе и лимфоцитам. Кроме этого именно во сне вырабатываются мелатонин и пролактин, которые могут усиливать активность и производство Т-клеток, задача которых уничтожить опухолевые клетки и те, что инфицированы вирусами. Если их количество сокращается, человек быстрее заболевает. Нормальный сон необходим и для выработки защитных антител, без них высок риск повторного заражения. Из-за недосыпа снижается выработка иммуноглобулина А, а именно этот белок содержится в назальной слизи и является важным компонентом местной иммунной защиты. Если подытожить все сказанное, то можно сделать вывод: качественный сон укрепляет иммунитет. Люди, которые спят меньше 6 часов в день, в 4 раза чаще заболевают простудой, чем те, кто спит более 7 часов. И болезнь у них протекает дольше и тяжелее.

Как понять, что у вас недосып

Многие уверены, что если они рано ложатся спать, встают через 7-8 часов, недосыпа быть не должно. Но, к сожалению, это не так. Если человек просыпается разбитым, без сил, возможно, он все же не высыпается, потому что его сон был прерывистым. Специалисты выделяют несколько фаз сна: легкий, глубокий и REM. В течение ночи одна постепенно переходит в другую.

Если по какой-то причине, например, шум, яркий свет, сильная жара, человек постоянно просыпается, ворочается, он так и не может перейти к глубокому сну. Из-за этого его тело не успевает восстановиться, он ощущает физическую усталость. Цель этой фазы сна – накопление энергии, восстановление сил. Если не получается перейти к REM-сну, мозг не успевает переработать стресс, снизить его негативное влияние. За ночь человек должен проходить 4-5 циклов сна (они начинаются с поверхностного сна, продолжаются глубоким и завершаются поверхностным), их отсутствие негативно отражается на его здоровье.

Понять, что у вас недосып, можно по следующим признакам:

• раздражительность;
• рассеянность;
• сонливость;
• усталость;
• трудно сконцентрироваться и запомнить нужную информацию;
• снижение работоспособности;
• подавленное настроение;
• головокружение и головная боль.

Если человек проснулся бодрым, полным сил, до того, как прозвонит будильник, он, скорее всего, выспался.

Тем, кто столкнулся с недосыпом, нужно выяснить, что случилось. Например, при апноэ происходят постоянные остановки дыхания, человек просыпается, чтобы восстановить его, и не высыпается, но может не помнить об этом на другой день. Причиной нарушения сна может быть астма, сердечные заболевания, ГЭРБ, психические проблемы, синдром беспокойных ног, прием определенных лекарств и т.д. В этом случае нужно пройти курс лечения.

Но чаще всего недосып связан с тем, что человек слишком мало спит. Врачи постоянно повторяют, что взрослые люди должны спать не менее 7 часов в день, подростки – от 8 до 10 часов, а дети младшего школьного возраста – от 9 до 12 часов. Получается, что если взрослые и подростки планируют проснуться в 7 утра, чтобы выспаться, им нужно лечь примерно в 22.45 (15 минут, чтобы заснуть). Соответственно, детей нужно укладывать на 1-2 часа раньше.

Вечером, когда все дела закончены, хочется хотя бы пару часов посвятить себе, поэтому многие поздно ложатся спать. Врачи призывают бороться с этой привычкой, т.к. за нее придется расплачиваться здоровьем.