Усталость даже после отдыха: как справиться с психологическим истощением

Если же речь идет о психологическом истощении, чувство разбитости и усталости не проходит, утром тяжело вставать с постели, все раздражает или вызывает отвращение.

Что такое психологическое истощение?

Все мы регулярно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями и обычно неплохо с ними справляемся. Но если речь идет о длительном воздействии негатива, с умственным или эмоциональным перенапряжением, можно говорить о психологическом истощении.

Когда человек вынужден долгое время жить в состоянии стресса, и не так важно, чем именно он был вызван, работой, отношениями, финансовыми проблемами, он чувствует себя опустошенным, выгоревшим, подавленным. Когда человек из-за чего-то сильно переживает, организм начинает усиленно вырабатывать кортизол или адреналин. Кортизол подавляет иммунитет, влияет на артериальное давление, вызывает нарушение сна. Он – одна из причин ухудшения памяти и когнитивных процессов.

Симптомы психологического истощения:

• нет энергии, усталость, упадок сил;

• не получается восстановиться и после длительного отдыха;

• негативное отношение к работе;

• упала работоспособность, снизилась профессиональная эффективность;

• тяжело сосредоточиться, что-то запомнить;

• нет желания заботиться о членах семьи, трудности в общении с ними;

• проблемы со сном: тяжело уснуть, человек постоянно просыпается посреди ночи, а потом весь день ходит сонным;

• отказ от хобби, увлечений, апатия;

• подавленное настроение;

• еда кажется безвкусной;

• раздражительность, мнительность, высокий уровень тревоги;

• на глаза наворачиваются слезы по любому поводу;

• постоянно болит голова, одна простуда сменяет другую;

• чувство беспомощности, нет сил что-либо изменить.

Симптомы схожи с признаками депрессии, но разница в том, что истощение не появляется просто так, всегда есть какая-то конкретная причина, например, неприятности на работе. И оно не сразу дает о себе знать. Человек живет в состоянии хронического стресса месяцами, иногда годами, например, если вынужден ходить на нелюбимую работу или подавлять свою злость, тревогу, т.к. живет с токсичными родственниками.

Как справиться с психологическим истощением

Человек, который сталкивается с психологическим истощением, часто ругает себя за лень. Он видит, что другие работают, выполняют все свои обязанности, а он не может справиться с собой. Нужно осознать, что это не лень, не физическая усталость, человек на пределе, как телефон, у которого всего 10% зарядки. Не нужно требовать от себя какой-то сверхпродуктивности, а, наоборот, сделать все возможное, чтобы восстановиться.

Как это сделать? Во-первых, помочь своему телу. Можно взять отпуск хотя бы на 10 дней, заняться своим здоровьем. Стоит больше гулять, чаще бывать на свежем воздухе, позаботиться о своем питании: готовить полезные блюда, а не просто перекусывать на бегу. Наладить сон, высыпаться. Можно сходить в сауну, на массаж, уделить время физическим тренировкам.

А также поработать над своим эмоциональным состоянием. Желательно сходить к психологу, обсудить с ним, как можно справиться с хроническим стрессом, выслушать его рекомендации. Возможно, стоит, наконец, сменить работу или решится на развод, если отношения не складываются, уехать от токсичных родственников.

Пока не будет решена основная проблема, источник стресса, вряд ли стоит надеяться, что ситуация не повторится. Если человек на грани тревожного расстройства, возможно, понадобится и медикаментозная помощь.

Что еще можно сделать, чтобы помочь себе:

1. Отказаться от некоторых обязанностей. Часть своих дел можно перепоручить кому-то еще или вовсе отказаться от них. Научиться говорить «нет», вежливо, но уверенно, не оправдываясь и не объясняя причин. Быт, семейные дела тоже можно разделить, а не брать все это на себя.

2. Выделить время для себя, освободив от любых дел. Вы сами должны решить, сколько именно времени, сутки или пара часов перед сном, вы готовы потратить на себя. Ученые говорят, что даже 20 минут безделья в день помогают убрать почти на 50% симптомы эмоционального истощения. Главное – это помнить, что это ваше «лекарство», не ругать себя за безделье. Как именно вы проведете это время, решать только вам: поваляетесь в постели, полистаете журнал, посидите с чашкой чая или же пообщаетесь в соцсетях.

3. Вспомнить, что вам приносит радость, что наполняет энергией, сделать это частью своей жизни. Выбирать не то, что полезно, нужно, а именно то, чем хочется заниматься: лепить из глины, писать стихи, отправиться в лес за ягодами, посидеть в кафе с друзьями и т.д.

4. Найти развлечения, поднимающие настроение. Смех – это самое доступное и эффективное лекарство. Чтобы избавиться от эмоционального истощения, можно посмотреть интересные комедии, послушать выступления комиков, собраться с друзьями и сыграть в игры, общаться с позитивными людьми.

Психологическое истощение – это состояние, требующее внимания. Не нужно надеяться, что все пройдет само по себе, нормализуется без каких-либо усилий с вашей стороны. Стоит дать себе время на восстановление, окружить себя заботой и вниманием. К счастью, все обратимо, можно выбраться даже из глубокого истощения, если дать себе возможность отдохнуть.