Разноцветный обед: почему важно есть овощи и фрукты разных оттенков

Специалисты говорят, что блюда, в составе которых много разноцветных овощей, не просто красивы, но невероятно полезны, и каждое по-своему.

Врачи рекомендуют съедать не менее 800 -1000 г овощей в день. Из них 250 г – это картофель, около 300 г – фрукты (особенно яблоки или цитрусовые). И не менее 400 г овощей без крахмала (огурцы, помидоры, тыква, капуста, морковь, лук). Детская порция чуть меньше, зависит от возраста ребенка, от 100 до 250 г.

Зеленый цвет

Капуста, яблоки, груши, киви, авокадо, зеленый горошек, огурцы, листовой салат, руккола, сельдерей и другие растительные продукты зеленого цвета богаты изофлавоноидами, хлорофиллом, индолами. Они снижают риск развития онкологии и считаются антиоксидантами, помогающими бороться с воспалениями.

В зеленых растениях содержится и лютеин (каротиноид) защищающий от возрастных заболеваний глаз, таких, как катаракта. Кроме этого он улучшает работу легких, повышает когнитивные функции, снижает риск развития атеросклероза и инсульта, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Лютеин – отличная профилактика отслойки сетчатки глаз, он способствует снижению внутриглазного давления, помогает поддерживать работу зрительной системы.

Оранжевый и желтый цвета

Если в овощах или фруктах много каротиноидов, а именно альфа-каротина, бета-каротина, гамма-криптоксантина, они приобретают оранжевый или желтый цвет. Это морковь, цитрусовые, желтый болгарский перец, тыква, хурма, облепиха и т.д. Они обладают противовоспалительным, антиоксидантным, антиканцерогенным действием, укрепляют иммунитет. Каротиноиды замедляют старение организма, предупреждают появление рака, полезны для кровеносных сосудов.

Бета-каротин и его «братья» в организме человека превращаются в витамин А, необходимый для нормальной работы всех органов и систем. От него зависят острота зрения, состояние кожи, костей, работа иммунной системы. Он считается и витамином красоты, потому что необходим для выработки коллагена и эластина, препятствующих образованию морщин и делающих кожу упругой и подтянутой. Ретинол отвечает и за работу сальных желез, предотвращая чрезмерную выработку кожного сала, из-за которого могут появиться различные высыпания и воспаления.

Организм человека не способен вырабатывать каротиноиды самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. Они жирорастворимы, не зря мы привыкли заправлять салаты растительным маслом, оно необходимо для их усвоения.

Красный цвет

Красный цвет овощи и фрукты приобретают благодаря ликопину. Он есть в томатах, клубнике, красной смородине, болгарском перце, в вишнях и красных яблоках. Он тоже относится к каротиноидам, и что интересно, 50% всех этих веществ, поступающих к нам с растениями – это он. Человеческий организм может усвоить не более 10 до 30% ликопина, и эти цифры будут выше, если в пище есть жирорастворимые соединения.

Ликопин – это антиоксидант, защищающий сердечно-сосудистуют систему, предотвращающий развитие онкологии и других заболеваний. Было проведено исследование, в котором участвовали 662 больных и 717 здоровых людей из разных стран. Оно помогло доказать, что чем выше потребление ликопина, тем ниже риск развития инфаркта миокарда. Ученые занимались этим вопросом и в Литве, в Швеции, и смогли доказать, что недостаточное поступление ликопина в организм увеличивает риск умереть от коронарной болезни сердца. Это связано с тем, что он способствует снижению холестерина в крови, тем самым предотвращая появление сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что он помогает предотвратить риск развития деменции, включая болезни Альцгеймера, Паркинсона.

Съедая 100 г мякоти арбуза, человек получает примерно 4500–5000 мкг ликопина, тогда как суточная потребность – 5-10 тыс. мкг. Конечно, он усваивается не весь, но пара кусочков арбуза может покрыть до половины потребности в этом веществе.

Однако 85% всего ликопина мы получаем из томатов, а также продуктов, приготовленных на его основе. Что интересно, в томатном соусе или пасте его намного больше, чем в обычных помидорах. И усваивается он лучше. Если мы будем варить, жарить, тушить или запекать томаты, биодоступность этого вещества будет расти. Потому что из сырых помидоров мы получаем ликопин, который организм должен сначала преобразовать в цис-изомер, а измельчение, пюрирование продукта, термическая обработка приводят к тому, что мы сразу же потребляем цис-ликопи́н, т.е. организму не нужно делать лишнюю работу.

Фиолетовый цвет

Овощи и фрукты фиолетового цвета содержат антоцианы. Их много в чернике, краснокочанной капусте, черной смородине, в некоторых видах картофеля и сладкого перца и лука, в базилике, в гранатах, в баклажанах, голубике, синем винограде и т.д.

Антоцианы помогают растениям пережить различные стрессы, они начинают вырабатываться, если им слишком холодно или жарко, не хватает воды. Полезны они и для человека. Они тоже обладают антиоксидантным свойствами, благотворно влияют на сердце и сосуды. Было замечено, что если человек постоянно ест продукты, богатые этими веществами, возрастает его устойчивость к хроническим заболеваниям. Они повышают работоспособность мозга, помогают предотвратить инсульт, атеросклероз, нужны для сохранения эластичности сосудов. К сожалению, усваивается не более 2% этих веществ.

Читайте также: Польза и вред клетчатки: в каких продуктах содержится

Как мы видим, овощи, ягоды, фрукты, зелень – это не только источник витаминов, необходимых нам минералов, но и биофлавоноидов, укрепляющих наше здоровье. Витамины, купленные в аптеке, не могут заменить натуральные продукты, которые обязательно должны быть на столе, особенно летом и осенью, в самый сезон, когда они максимально полезны и вкусны.