Катастрофизация: что это такое и как перестать преувеличивать проблемы

У каждого человека в жизни бывают периоды, когда все хорошо, и тяжелые времена, связанные с какими-то крупными неприятностями. Мы не умеем видеть будущее, но, тем не менее, можем прогнозировать последствия своих поступков: плохо сделал работу – уволили, переходил дорогу в неположенном месте – попал под машину.

Все мы примерно представляем, что нас ждет, для этого не нужно быть экстрасенсом. Но есть одна категория людей, которая привыкла пугать себя, ожидая чего-то очень плохого, даже если нет каких-то объективных причин. Это люди с катастрофическим мышлением.

Что такое катастрофическое мышление

Катастрофизация – это привычка переоценивать вероятность того, что может произойти что-то плохое. Человек не просто ожидает каких-то негативных событий, но преувеличивает их последствия. Например, школьница не пришла домой сразу после уроков, потому что осталась пообщаться с девочками, а ее мама решила, что с ней случилось что-то плохое: на нее напал маньяк, ограбили, побили, и она сейчас в больнице.

В описанном выше случае все могло разрешиться само собой: мать дозвонилась до дочери и узнала, что с ней все в порядке. Но из-за сильной тревоги женщина затем не может сосредоточиться на работе, а ночью уснуть. Свое будущее такие люди видят только в негативном свете, несмотря на то, что реальность у них вполне спокойная, благополучная, и ничто не угрожает. Но некоторые люди привыкли придумывать негативные сценарий и верить в них, что мешает им принимать адекватные решения.

Читайте также: Обесценивание: как вычислить и справиться с психологическим насилием

Почему катастрофическое мышление – это большой минус, уже понятно. Нам и так приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями, а благодаря нему мы получаем дополнительную порцию негативных эмоций, несмотря на то, что ничего не случилось и не случится. Но это не все. Подобное мышление влияет и на наши действия.

Так, человек хочет сменить работу, для чего необходимо пройти собеседование в другой компании. Но он так себя накрутил, что не решился отправить свое резюме, хотя с его опытом работы и образованием мог бы получить эту должность. Или же женщина решила, что после 40 лет она не сможет выйти замуж, из-за чего перестала следить за собой, знакомиться с мужчинами, и, действительно, осталась одна. Катастрофизация мешает эффективно решать свои проблемы, потому что человек охвачен страхом и не может рассмотреть различные варианты.

Чаще всего катастрофическое мышление бывает у тех, кто пережил какие-то травмирующие события, например, предательство, конфликты в семье, несчастные случаи. Из-за этого он решил, что мир враждебен, от него нужно ждать чего-то плохого. Иногда катастрофизация связана с какими-то ментальными заболеваниями, например, с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством. Она бывает у тех, кто не уверен в своих силах, у людей с заниженной самооценкой, у тех, кто не умеет стойко переносить неудачи.

Читайте также: Почему вы не замужем: психологи назвали 15 причин одиночества

Что делать

Если у вас катастрофическое мышление, это можно исправить. Но бесполезно использовать для этого логику. Вряд ли вы можете себе сказать: «Не нужно бояться», и рассчитывать на то, что так и произойдет. Не нужно ругать себя за те или иные эмоции, когда-то именно тревога помогла нашим предкам выжить. Лучше признать: «Да, я беспокоюсь», а потом над этим работать.

Есть специальные техники, которые помогут справиться с этой проблемой:

1. Что действительно может случиться, а что – нет. Как только появилась сильная тревога, необходимо спросить себя: «Почему я боюсь? Есть ли факты, на которые я опираюсь, или это просто страх?» В большинстве случаев никаких подтверждений, подтверждающих, что катастрофа произошла, нет, т.е. это просто запугивающие мысли, а им верить не обязательно. Можно задавать себе наводящие вопросы: «Случалось ли раньше что-то подобное, как часто?» или «Какой сценарий наиболее реалистичный?»
2. Доведите ситуацию до абсурда. Если появились какие-то пугающие мысли, не нужно их отгонять, а подумать, что действительно может случиться. Придумайте самый негативный вариант развития событий. И что вы будете в этом случае делать? Например, вы боитесь, что вас уволят с работы. Представьте, что так и случилось. И что дальше? Наверняка, вы будете искать работу. Допустим, вас никуда не берут. Но разве такое возможно? Есть вакансии, доступные для всех: няни, уборщицы, продавцы. Будет заработок. Вы справились с самым худшим вариантом, значит, справитесь и с остальными. Высока вероятность того, что этот худший сценарий не воплотится в жизнь, поэтому поводов для беспокойства нет. По статистике, 80% тревожных мыслей не сбываются.
3. Утро вечера мудренее. Если вас беспокоит какой-то важный вопрос, не нужно обдумывать его вечером, когда активность «рациональной» части нашего мозга снижается, а «эмоциональной» - повышается. Утром голова будет свежее, чувства – под контролем, будет проще принять обдуманное и взвешенное решение.
4. Заменить тревожные мысли на позитивные. Если вы привыкли постоянно переживать, накручивать себя, нужно вспомнить реальные позитивные факты, которые помогут убрать тревожность. Например, тот же страх потерять работу. Есть ли какие-то факты, которые могут убедить меня, что страх необоснованный? Нужно перечислить их. «Начальник похвалил за работу, т.е. ценит меня, как специалиста». «Моя профессия сейчас востребована, есть немало вакансий». «Наша компания процветает, нет смысла сокращать работников». И так до тех пор, пока вы себя не убедите.

Нужно избавляться от привычки думать о плохом. Из-за этого вы можете опустить руки, обесценивать свои способности, всегда и во всем видеть проблемы. Постоянный стресс негативно сказывается на иммунной системе, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает работоспособность. Могут портиться отношения с другими людьми. Поэтому так важно избавиться от катастрофизации и смотреть в будущее с оптимизмом.