Правила здоровья: сколько нужно спать в разном возрасте

Сон – намного больше, чем просто отдых для тела и мозга. В это время организм выполняет свои важные функции – мышцы, которые были задействованы днем, восстанавливаются, мозг избавляется от неработающих клеток. Только после нормального сна тело и ум будут в состоянии эффективно работать.

Во время ночного отдыха организм восстанавливает ткани, улучшает иммунную функцию и регулирует гормональные уровни. Кроме этого, сон способствует улучшению памяти, обучению и общему функционированию мозга. Он помогает обрабатывать и усваивать информацию, полученную за день. По мнению ученых, человек, который не спал сутки, становится на 60% менее эмоционален и работоспособен

Негативные последствия недосыпа

Из-за отсутствия сна снижается психоэмоциональное состояние и появляется тревожность и раздражительность, а также ухудшается обмен веществ, включая уровень сахара в крови и аппетит. Это связано с гормонами, которые контролируют голод и насыщение.

Учеными доказано, что 35% взрослого населения России и 70% детей не высыпаются каждую ночь. Этот фактор приносит больше вреда организму, чем просто усталость.

Не высыпаясь на протяжении нескольких ночей, у человека снижается возможности принимать серьезные и взвешенные решения, а умственная способность становится такой же, как и при употреблении алкоголя. Вследствие этого возрастает вероятность попасть в ДТП, развиваются заболевания.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Количество сна во многом зависит от возраста человека. Примерные рекомендации специалистов выглядят следующим образом:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в сутки;
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в сутки;
• Маленькие дети (1-2 года): 11-14 часов в сутки;
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов в сутки;
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов в сутки;
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в сутки;
• Взрослые (18-64 года): 7-9 часов в сутки;
• Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов в сутки.

Эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей каждого человека, состояния здоровья и образа жизни. К ним относятся генетическая предрасположенность и качество сна.

Читайте также: Горячие щеки и холодный нос: ученые научились определять болезни по температуре лица

Как улучшить качество сна

• Придерживайтесь графика

Старайтесь, чтобы ваш подъем и отбой был в одно и то же время ежедневно, даже, если вам никуда не надо. Это поможет вам отрегулировать биологические часы и просыпаться без будильника.

• Подготовьте комнату ко сну

Убедитесь, что в вашу комнату не проникает свет, проветрите ее. Используйте затемняющие шторы, шумоизолирующие устройства или беруши, если необходимо.

• Ограничьте потребление кофеина и никотина

Избегайте употребления кофе, энергетических напитков и откажитесь от сигарет в течение нескольких часов перед сном, так как они могут мешать засыпанию.

• Не ешьте тяжелую пищу

Поздний ужин может вызывать дискомфорт и мешать сну. Старайтесь поесть за 2-3 часа до сна.

• Занимайтесь спортом

Поход в спортзал, занятие йогой или пробежка могут отлично улучшить сон. Однако не нужно заниматься силовыми тренировками поздно вечером. За 2-3 часа до сна лучше почитать, помедитировать или принять теплый душ.

• Не используйте гаджеты

Синие световые волны от экранов могут мешать выработке мелатонина. Старайтесь не использовать телефон или компьютер перед сном или включайте специальный «ночной» режим экрана.

• Выполняйте упражнения для сна

Метод «4-7-8» (вдох на 4 счета, удержание дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов) и другие дыхательные практики помогают успокоиться и быстрее заснуть.

• Следите за здоровьем

Если вас постоянно мучает бессонница, обратитесь к врачу для получения профессиональной помощи.